Progresión y Rendimiento
Conoce tu progresión y rendimiento
En anteriores artículos comentábamos las características fisiológicas que tiene los ciclistas según estudios de laboratorio y su diferencia en función de su especialidad, escaladores o contrarrelojistas. En esta ocasión vamos a ver como abordar nuestra propia evaluación, con métodos y test prácticos más sencillos.
Todo Bici revista española de ciclismo: Progresión
El proceso de evaluación del rendimiento en ciclismo es más complejo que en otros deportes de resistencia como el atletismo o la natación. El estar mas expuesto al viento y las condiciones del terreno hacen que la evaluación “en campo” (carretera), sea algo más complicada, pero no imposible.
Para iniciar este proceso descartaremos las comparaciones simples entre ediciones de una competición o las comparaciones con otros deportistas de referencia. En estos casos la temperatura, el viento, estado de caminos/carreteras o condiciones personales pueden “enmascarar” la objetividad de nuestro progreso y evaluación. Para ello lo ideal es mantener unas condiciones bastantes estandarizadas y controladas, o utilizar métodos de control que nos confirmen los resultados obtenidos, como son los medidores de potencia y pulsómetros.
En las subidas..
Para los corredores que realizan pruebas con grandes puertos y desniveles, el nivel de rendimiento en los puertos es muy determinante. Para este aspecto podríamos recomendar como test, el realizar una subida en nuestros alrededores de entre 30′-1h con pendiente media bastante uniforme si es posible. El objetivo del test (máximo) sería obtener los datos de tiempo empleado, pulsaciones medias y potencia media realizada. La tendencia positiva en nuestro rendimiento sería realizar mejor tiempo sin una media de pulso superior, o el mismo tiempo pero a un pulso medio menor, o en el mejor de los casos menor tiempo con menor pulso medio.
De todos modos, estos datos deberían confirmarlos el medidor de potencia y ver que ,en condiciones de peso bici-ciclista iguales, para realizar menor tiempo en la subida hayamos empleado mayor potencia y que por tanto no ha habido condiciones externas que nos han ayudado en la subida(viento a favor, bici más ligera…).
En el caso de no disponer de un medidor de potencia, prestaremos atención a las condiciones del viento para realizar el test siempre en condiciones similares. En caso de disponer analizador de lactato, es recomendable tomar muestra al final del test y complementar el esfuerzo fisiológico mostrado por las pulsaciones(para eso recomendamos realizar el test a intensidad casi constante ya que esta medición nos indicará sobre todo el metabolismo de los últimos minutos de esfuerzo).
En el llano…
El ciclismo también es un deporte combativo y en las competiciones suceden cambios de intensidad repetidos como ataques, demarrajes, repechos… Una de las características del ciclista completo y combativo es que debe tener explosividad –alcanzar potencias (watt) altas en poco tiempo– y resistencia a la velocidad (no fundirse en los primeros cambios de ritmo)
Para ello proponemos el test de 12×15″ en ciclistas de nivel medio-alto. En este test el ciclista realiza 12 esprints máximos (en llano) de 15″ cada 1′, osea con recuperación incompleta(45’’). De cada esprint sacaremos la velocidad máxima alcanzada (o potencia máxima alcanza en mejor caso si tenemos un medidor de potencia). Para la evaluación haremos la media de los valores maximos alcanzados en todas las series y la diferencia de los primeros sprints con los ultimos.
Como interpretación general, a mayor media global mejor combatividad y a menor diferencia entre los primeros y últimos esprints mejor “resistencia a la velocidad”. En cuanto a otras condiciones del test, se recomendaría no exceder de las 100-1005rpm en los esprint y empezarlos siempre desde una velocidad o potencia fija (ej: 30km-h ó 225watt)
En los esprints…
Para la evaluación del esprinter, existe un test bastante utilizado y reconocido: Wingate. Consiste en realizar un esfuerzo máximo de 30’” (potencia anaeróbica láctica) sobre un ergómetro, rodillo, o bici con un medidor de potencia y sacar los valores medios realizados. También podríamos hacerlo en carretera o velódromo con sensor de potencia. En este caso, el dato de pulsaciones lo desestimaremos por ser un esfuerzo breve en el que la respuesta cardiaca es lenta para una comparación posterior del rendimiento.