Programación de entrenamiento
Todo Bici revista española de ciclismo
Tras el comienzo de la temporada con el periodo preparatorio o general, llega el momento de empezar a especializar el entrenamiento, fundamentalmente en cuanto a contenidos e intensidades.
El periodo especifico debe conducirnos a las primeras pruebas del año en un buen y progresivo estado de forma. El entrenamiento de contenidos variados (bicicleta, carrera continua, natacion…) e intensidades medias-bajas que hemos podido hacer durante el invierno, debe dejar paso a unos mesociclos mas específicos y estructurados.
En los diferentes meses que puede durar este periodo(de 2-6 meses (según si el año tiene varios ciclos) hay que empezar a acumular microciclos o semanas de alto volumen en bicicleta (10-15h para un nivel medio y 15-20 para un nivel alto), y empezar a incluir también algunas semanas con más intensidad sobre la bicicleta para coger ritmo “de competición”.
Por poner un ejemplo, podríamos proponer las siguientes estructuras mensuales dentro del periodo especifico:
-1ª semana: microciclo de alto volumen e intensidad media
- 2ª semana: microciclo de alto volumen e intensidad media.
- 3ª semana: microciclo de volumen medio e intensidad alta
- 4ª semana: microciclo de volumen medio e intensidad alta.
- 5ª semana: microciclo de recuperación con volumen/intensidad media.
Combinación de cargas
Debido a la mayor carga (o sea, el mayor impacto fisiológico sobre el organismo de los estimulos de entrenamiento), es conveniente hacer microciclos de 3 a 7 días de recuperación al final de cada mesociclo.
En cuanto al entrenamiento de fuerza es conveniente todavía incluir algunas sesiones durante los primeros meses de este periodo especifico, principalmente de intensidad alta o carga máximas para mejorar la economía de pedaleo. Respecto a las semanas de volumen es cuando el ciclista debe intentar hacer 5-6 sesiones semanales, se le exige agotar su disponibilidad para entrenar. Al menos un par de sesiones es bueno que sean de larga duración o fondo.
Respecto a las semanas intensivas, pueden realizarse tanto con entrenamientos interválicos (llano, series largas de 10-15′ al 75%fcmax o medias de 4-6′ al 80-85%fcmax) como con semanas de alto desnivel de subida acumulado (mediante puertos 80-90%fcmax). Generalmente es con la combinación de estos dos métodos de entrenamiento y con unas tres sesiones semanales intensivas como se realiza este microciclo intensivo. Otras 2-3 sesiones se realizarán con fines mucho mas regenerativos. Mediante el control por pulsaciones (algo diferente al control por watios), el ciclista podría acumular desde 1-2h/semanales sobre el umbral anaeróbico en los primeros meses de este periodo, hasta las 3-4 en los meses previos a las competiciones principales.
Por tanto, como hemos visto, la bicicleta ya se convierte en el principal pilar de entrenamiento, hay que combinar las semanas de volumen con las de intensidad y no hay que olvidar introducir cada 4-5 semanas algún pequeño descanso. De este modo, empezaremos a competir con una base y progresión bastante adecuada.