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En los ultimos años se ha oido hablar mucho sobre una nueva forma de planificar el entrenamiento. Algunos relaccionan los exitos del Team Sky con la aplicación en sus planes de entrenamiento de la conocida como planificación inversa. En este articulo explicaremos en que consiste asi como las ventajas e inconvenientes que esta metodología de entrenamiento puede tener para el cicloturista.

Esta forma de estructurar el entrenamiento nace a finales de los 90 en el mundo de la natacion, concretamente en Australia. Ian King, en su libro Foundations of Physical Preparation, seria el primero en exponer eta teoria. Se sospecha que Tim Kerrison, hasta hace poco maximo responsable de la preparación fisica de los principales hombres del Team Sky, ha usado este tipo de periodizacion. Lo cierto es que la planificación inversa tiene bastante sentido. Veamos  por que.

PLANIFICACION TRADICIONAL

La planificación tradicional (Matveiev, 1977) aplicada a deportes de resistencia como el ciclismo se base principalmente en construir una gran base aerobica al comienzo de la temporada y mas adelante según avanza la temporada, desarrollar la velocidad de competición. Para lograr esto se empieza con mucho volumen (mucho tiempo y kilómetros) y poca intensidad (despacio) y se va evolucionando hacia un menor volumen y una mayor intensidad hasta que se llega a las competiciones mas importantes. Este planteamiento ha sido aplicado durante muchos años y ha demostrado su eficacia con buenos resultados. Sin embargo, es un modelo poco flexible y que en muchas circunstancias es difícil de llevar a cabo. Este tipo de planificación se basa en la preparación de deportistas o ciclistas profesionales que tienen todo el tiempo del mundo para entrenar, pero resulta poco practica para el cicloturista que no dispone de tanto tiempo. Un cicloturista normal, con su vida laboral y familiar, encontrara complicado hacer volúmenes altos, como por ejemplo salidas de mas de 3h de forma regular durante la semana. Especialmente en los meses de invierno cuando las horas de luz son escasas y la climatología frusta muchas sesiones de entrenamiento, que es cuando se supone que se debe hacer el periodo de base y acumular muchas horas de bici. La mayoria de los cicloturistas no puede dedicar muchas mas de 2 horas al dia a entrenar. Si ademas de las pocas horas disponibles para entranar en invierno, solo hacemos entrenamientos de baja intensidad como manda la planificación tradicional, lo cierto es que el estimulo de entrenamiento sera tan pequeño que apenas estaremos produciendo el estrés suficiente en nuestro organismo como para mejorar su rendimiento.

Todo Bici Revista Española de ciclismo – Planificacion inversa

PLANIFICACION INVERSA

Grosso modo, y cuando hablamos de ciclismo en ruta, la planificación inversa consiste en darle la vuelta a la periodizacion tradicional. De esta forma, se empezaria la temporada con intensidad alta y poco volumen y con el paso de los meses se disminuye la intensidad mientras se aumenta el volumen. Profundicemos mas en este planteamiento.

Esta metodología de prioridad absoluta al principio de entrenamiento conocido como especificidad, que se basa en que los estimulos que aplicamos en el entrenamiento deben parecerse en gran medida a la competición. El músculo funciona de forma muy diferente cuando lo hace lento (baja intensiad). Trabajar mucho tiemo de forma lenta provoca unas adaptaciones que no son las que luego usaremos cuando vayamos rapido, por ejemplo subiendo un puerto intentando descolgar a nuestros compañeros o dando relevos en un grupo para mejorar nuestro registro en una marcha. Pasar demasiado tiempo en esas intensidades puede no ser lo mas eficaz. La planificación inversa basca desarrollar primero una base de potencia y velocidad, e ir poco a poco desarrollando la resistencia especifica para poder aguantar, durante mas tiempo, esa potencia y esa velocidad.

www.todobici.com.es – Planificacion inversa

Junto con la especificidad del entrenamiento la periodizacion inversa da mucha importancia al entrenamiento de alta intensidad (resistencia aerobica y potencia aerobica), es decir esfuerzos a una intensidad superior al umbral anaerobico. Diversos estudios cientificos publicados en los ultimos años han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad mejora tambien la capacidad de resistencia de larga durancion.

En esta mejora se da sobre todo en la eficiencia energetica del cuerpo. Eso significa que después de un programa de alta intensidad el cuerpo gasta menos energia para ir a la misma velocidad. Es decir , que hacer series de 30s o de 3 m nos puede ayudar a mejorar nuestro tiempo en una marcha de 4 horas. Esto tiene todo el sentido, debido a que el cuerpo trabaja como un todo, y aunque un esfuerzo sea aerobico nunca lo hace al 100%, siempre existe una participación en mayor o menor medida del metabolismo anaerobico. Igual ocurre con las fibras musculares. Aunque las fibras lentas sean las mas importantes para un esfuerzo e mas de 1 hora las fibras rapidas tambien tienen su participación. Cuando hacemos entrenamientos a base de series de muy alta intensidad la mejora que logramos en esos sistemas son aprovechadas tambien cuando realizamos ejercicios a menor intensidad.

Con la metodología inversa trabajaremos a la intensidad necesaria para acondicionar estos sistemas al principio de la temporada, ya que son menos especificos. Cuando nos acerquemos a las citas importantes nos centraremos en desarrollar al maximo los sistemas que son mas decisivos, usando la intensidad y el volumen especifico. Si hacemos marchas de gran fondo nos centraremos en la mejora del umbral anaerobico y el ritmo sub-umbral, a la vez que hacemos grandes volúmenes de entrenamiento. Una gran ventaja de esta metodología es que se adapta mucho mejor al clima peninsular. En invierno, con menos horas de luz y condiciones climatologicas mas adversas, entrenaremos en el gimnasio para lograr una base de fuerza y  haremos sesiones cortas e intensas de bicicleta, que seran fácilmente trasladables al rodillo. En primavera, con mas luz y mejor tiempo, empezaremos a subir el volumen y a acumular metros de desnivel para trabajar de forma mas especifica las marchas que nos esperan (normalmente largas y con desniveles significativos). Al haber mejorado los sistemas anaerobicos y la potencia aerobica maxima en el invierno, nuestra velocidad de crucero en los puertos y en las tiradas largas sera mayor, con lo que el estimulo especifico que lograremos tambien lo sera.