Todo Bici

 

La planificacion deportiva anual se hace con miras a lograr el maximo rendimiento en uno o varios momentos puntuales de la temporada. Ya hemos hablado en otras ocasiones de lo extremadamente laborioso y complicado que resulta la tarea de planificar, planificar bien. Son tantas las variables que afectan a este proceso que, aun habiendo diseñado una planificación bastante correcta, el resultado logrado en los momentos claves puede que no se corresponda con el esperado. Por ese motivo, la planificación que finaliza con la obtención de los frutos deseados posiblemente sea a costa de aplicar dos tipos de conocimiento: ciencia y arte, aunque los dos perfectamente unidos y coordinados. Una buena planificación es un proceso evolutivo en el que todo el ciclo de entrenamiento se divide en varias etapas o periodos, con el fin de ir logrando adaptaciones fisicas (y psicologicas) parciales y cuyo resultado final debe ser la mejora del rendimiento en un momento concreto: la competición, que sera el objetivo principal, aunque posiblemente se hayan superado anteriormente algunos objetivos secundarios intermedios.

 

Vamos a tratar una de las fases de la planificación, concretamente la ultima antes del objetivo, es decir, la puesta apunto; tambien llamada “tapering” (disminución), aunque la utilización de este termino no es del todo correcta, ya que no todo lo que vamos a hacer es reducir. La puerta a punto supone los ultimos dias (cantidad que puede ser muy variable) de entrenamiento antes de la competición, con la finalidad de “afinar” el organismo para que llegue en el mejor momento. Para ello, se deben utilizar determinados ingredientes (volumen, intensidad, frecuencia y tipo de entrenamientos, descanso, alimentación, preparación tactica y psicologica…) y luego combinarlos de forma optima en base a las caracteristicas del deportista, asi como a todo el entrenamiento realizado anteriormente y, por supuesto, al tipo de competición. Debe quedar claro que en el rendimiento final es fruto de muchos factores, no solo fisiologicos, sino tambien tecnicos, tacticos y psicologicos, todos ellos inmersos dentro de la ciencia del entrenamiento.

 

¿VOLUMEN O INTENSIDAD?

 

El periodo de puesta a punto debe basarse en la reduccion progresiva del volumen total del entrenamiento y en el mantenimiento o aumento de la intensidad hasta los valores de la competición o incluso algo superiores, para asi alcanzar en la competición el pico de rendimiento buscado.

Es necesario reducir el volumen de entrenamiento para lograr mejoras en el rendimiento en una prueba. Lo que probablemente no serviria de mucho es reducir tambien la intensidad al tiempo que el volumen. Hay que tener muy claro que el periodo de puesta a punto no es de descanso, sino de afinamiento. Por ello, el entrenamiento realizado debe ser muy especifico a la competición aunque con un volumen relativamente muy bajo, para asi lograr adaptaciones muy concretas pero sin acumulación de carga fisica para llegar en las mejores condiciones.

 

 

¿CUANTO SE DEBE REDUCIR EL VOLUMEN?

 

Las sesiones de entrenamientos deben ser similares a la competición o incluso ligeramente mas altas respecto a la intensidad de estas, pero con un volumen reducido y con unas recuperaciones completas entre series de entrenamiento y entre sesiones. Las reducciones en el volumen deben ser progresivas a lo largo de toda la puesta a punto, entre el 50 y el 90%, aunque esto es algo muy relativo a cada deportista y a cada circunstancia.

Los entrenamientos realizados con intensidades menores al 70% del VO2max durante una puesta a punto mantienen el rendimiento pero no lo mejoran: por el contrario, cuando las intensidades son mayores al 90% del VO2max si se mejora el rendimiento tras la puesta a punto. Por lo tanto, es recomendable, especialmente en la semana previa realizar suficientes entrenamientos a intensidades de competición e incluso ligeramente superiores.

 

¿DE QUE FORMA REDUCIMOS EL VOLUMEN?

 

Las investigaciones señalan que las puestas a punto con reducciones progresivas del volumen son mas efectivas sobre el rendimiento que las que lo hacen en escalon, es decir, reduciendo el volumen bruscamente en un solo paso. Aunque cuando las puestas a punto son mas cortas, para competiciones secundarias o test de entrenamiento, si podria ser mas recomendable el modo en escalon o reduccion brusca en un solo paso.

 

¿REDUCIMOS EL NUMERO DE SESIONES O LA DURACION DE ESTAS?

 

La mejor tendencia es ir a la reduccion de la duracion de las sesiones mas que al numero de estas, aunque tampoco hay que descartar del todo esto ultimo. Esto es especialmente importante en los deportes mas tecnicos, encabezados por la natacion, en los que eliminar sesiones de entrenamiento en los dias previos a la competición podria incidir negativamente sobre la eficiencia tecnica.

 

¿CUANTO TIEMPO DEBE DURAR LA PUESTA A PUNTO?

 

La duracion de la puesta a punto puede ser muy variable, dependiendo de varias caracteristicas, aunque lo mas comun es que esta abarque entre una y tres semanas. Tanto el volumen y la intensidad del entrenamiento previo como el nivel de condicion fisica del deportista, son factores que deben influir en la duracion de la puesta a punto. En principio, la duración del periodo de la puesta a punto depende de si esta es de cara a una competición principal o a una secundaria o test de entrenamiento previo que haya realizado el deportista.

Si es para una competición secundaria o test de entrenamiento, la duración podria ser:

• Deportistas que entrenen mas de 15 horas semanales: 7-12 dias.
• Deportistas que entrenen entre 10 y 15 horas semanales: 5-10 dias.
• Deportistas que entrenen menos de 10 horas semanales: 2-5 dias.

 

Si es para la competición principal de la planificación, un puesta a punto mas larga dara mayores beneficios sobre el rendimiento, teniendo en cuenta todo el trabajo previo a esta:

• Deportistas que entrenen mas de 15 horas semanales: 20-25 dias.
• Deportistas que entrenen entre 10 y 15 horas semanales: 12-16 dias.
• Deportistas que entrenen menos de 10 horas semanales: 7-10 dias.

 

 

¿COMO ES EL PROCESO DE PUESTA A PUNTO?

 

La progresión durante la puesta a punto es ir reduciendo el volumen e ir aumentando la intensidad. Esto es muy importante para llegar a la competición con el organismo muy activado pero sin acumulación de fatiga. Los entrenamientos deben basarse en la calidad, siempre orientada hacia la intensidad propia de la competición para la que se entrene, pero con poco volumen y grandes recuperaciones.

Una tendencia muy practicada en puestas a punto de una semana de duracion, es la reduccion progresiva del volumen de entrenamiento (manteniendo una intensidad alta) hasta dos dias antes de la competición, luego hacer un dia de descanso total y el dia anterior realizar un entrenamiento con punteos de alta intensidad pero con un volumen bajisimo. Aunque esto es algo que debe esperimentarse para ir haciendo los ajustes oportunos que le vayan bien a cada deportista.

 

¿QUE OBTENDREMOS CON LA PUESTA A PUNTO?

 

Durante la puesta a punto, seguramente no se produzcan mejoras en la capacidad aerobica, pero sien la potencia muscular, la fuerza y la velocidad de contracción. El entrenamiento de intensidad a ritmo de competición, siempre que se haga con los adecuados descansos y sin acumulación de carga fisica, durante los dias previos a la competición, suele proporcionar a los deportistas muy buenas sensaciones y gran confianza de cara a las pruebas.